وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

تريد أن تأكل أكثر صحة؟ يريد موقعنا المساعدة!

تريد أن تأكل أكثر صحة؟ يريد موقعنا المساعدة!


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إنه عام جديد تمامًا ، وأحد مشاريعنا الكبيرة على موقعنا هو إيجاد طرق لمساعدتك على تناول طعام صحي. ماذا نعني بذلك بالضبط؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

ائتمان التصوير: أليسون كونكلين وأليسون بيكل

إنه عام جديد تمامًا ، أيها الأصدقاء! بدايات جديدة ومشاريع جديدة لمعالجتها! جبال جديدة لتسلقها وأهداف جديدة عليك تحقيقها! أعترف بأنني أحد هؤلاء الأشخاص المزعجين الذين يستيقظون في الأول من يناير بابتسامة كبيرة على وجهي ومفكرة موجودة بالفعل لكتابة قائمة طويلة من الأشياء التي أريد القيام بها. (لا تكرهني.)

يتعلق أحد المشاريع الكبيرة التي نعالجها هنا في موقعنا هذا العام الجديد أكل صحي.

أنا لا أتحدث عن اتباع نظام غذائي أو أي نوع من عد السعرات الحرارية أو الأكل المقيد. أنا أتحدث عن الاستقامة أكل صحي. الأطعمة الجيدة التي نضعها في أفواهنا لجعل أجسادنا تشعر بالروعة والاستعداد لتسلق كل تلك الجبال.

تحدي إعادة الضبط للأكل الصحي (مجانًا!)

تريد أن تبدأ مغامرة الأكل الصحي الخاصة بك؟ انضم إلينا في يناير في أول مشاركة لنا على الإطلاق يناير تحدي إعادة التعيين! ستساعدنا المدونة وأخصائية التغذية المسجلة كاتي مورفورد في التفكير فيما يعنيه الأكل الصحي لكل واحد منا حتى نتمكن من اتخاذ قرارات جيدة لأجسادنا.

المشاركة مجانية بالكامل وتشمل:

  • خطط الوجبات الأسبوعية المصممة خصيصًا لإعادة تعيين شهر يناير
  • تحدٍ جديد كل أسبوع لتحسين العادات الصحية (مع جوائز!)
  • وصفات جديدة تم تطويرها خصيصًا من أجل التحدي
  • قم بالوصول إلى مجموعة خاصة على Facebook لمشاركة الأفكار وتعلم نصائح جديدة والحصول على الإلهام

مستعد؟! اشترك في تحدي إعادة التعيين لشهر يناير هنا!

ماذا يعني الأكل الصحي لموقعنا؟ أنا سعيد لأنك سألت! واصل القراءة!

الأكل الصحي ليس بحجم واحد يناسب الجميع

الأكل الصحي ليس مقاسًا واحدًا يناسب جميع المواقف. له علاقة كبيرة بأجسامنا الفردية وما يجعلنا نشعر بأننا بحالة جيدة أو غير جيدة. يتعلق الأمر بالاهتمام بما تخبرنا به أجسادنا وإجراء تعديلات طفيفة على طول الطريق. إنه عمل مستمر.

لذا قد يبدو الأكل الصحي بالنسبة لك مختلفًا قليلاً (أو كثيرًا) عما يبدو لي - ومهلاً ، هذا حسن.

خارطة طريق للأكل الصحي

لكن مع ذلك ، علينا أن نبدأ من مكان ما ، أليس كذلك؟ إليك خارطة الطريق العامة لما نعتبره طعامًا صحيًا يوميًا هنا على موقعنا:

  • الكثير من الفواكه والخضروات من كل شريط ولون
  • مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات والفول
  • بروتين! السمك والدجاج والتوفو والتمبيه والبيض في وجباتنا الأسبوعية ، مع مساحة للقطع قليلة الدهون من حين لآخر من اللحوم الحمراء
  • أطعمة الألبان الطازجة مثل الزبادي والكفير والجبن القريش والحليب بالإضافة إلى نظائرها من غير الألبان. الجبن أيضًا ولكن باعتدال.
  • الأطعمة التي توفر الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون
  • أنواع الحبوب الكاملة من الخبز والمعكرونة والتورتيلا
  • الاستخدام الواعي للسكريات المضافة ، مع التركيز على المحليات الأقل معالجة مثل العسل وشراب القيقب والتمر

ربما لاحظت عدم وجود أشياء مثل السكر المكرر ، وقطع اللحوم الدهنية ، والأطعمة المعالجة بشكل كبير ، والأطعمة ذات المكونات الاصطناعية ، والمشروبات المحلاة في هذه القائمة. هذا لا يعني أنهم لا يفعلون ذلك؛ هذا يعني أنه ربما يكون من الأفضل الاعتماد عليهم بدرجة أقل. فكر فيها كعلاج وليس جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

أيضا، كل شيء باعتدال. هذه مجرد خارطة طريق ، ويُسمح لك بالابتعاد عن المسار للنزهة بين الحين والآخر.

وصفات "صحية" على موقعنا

لقد أنشأنا مجموعة جديدة من الوصفات من أرشيف موقعنا والتي تتناسب مع الإرشادات التي تحدثنا عنها أعلاه. يمكنك إلقاء نظرة عليه هنا:

  • وصفات صحية على موقعنا

سنضيف إلى هذه المجموعة طوال الوقت ، لذا ضع إشارة مرجعية عليها عندما تحتاج إلى بعض المساعدة في التخطيط لوجبات الأسبوع أو الإلهام لإخراجك من مأزق.


عينة من القوائم: الأكل الصحي لكبار السن

قد يبدو التخطيط لوجبات يومية باستخدام خيارات الطعام الذكية أمرًا مربكًا في البداية. فيما يلي بعض نماذج القوائم لتوضيح مدى سهولة ذلك. توفر هذه القوائم 2000 سعر حراري في اليوم ولا تتجاوز الكمية الموصى بها من الصوديوم أو السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة. قد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل أو أكثر ، اعتمادًا على طولك ووزنك ومستوى نشاطك وما إذا كنت رجلاً أو امرأة.

تقدم ChooseMyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية عينة من القوائم لمدة أسبوعين. توفر هذه القوائم كميات المجموعات الغذائية الموصى بها لنمط الغذاء USDA 2000 سعرة حرارية. كما أنها تلبي كميات المدخول الموصى بها لجميع العناصر الغذائية تقريبًا. تتضمن القوائم أطباقًا صحية يمكنك تعلم تحضيرها من الوصفات في What’s Cooking؟ وعاء الخلط الصحي من وزارة الزراعة الأمريكية. كتب طهي أخرى ووصفات صحية لأنواع مختلفة من المأكولات متوفرة في:

في محاولة لانقاص الوزن؟ تحقق من هذه القوائم 1200 و 1600 سعرة حرارية. تعكس هذه القوائم النموذجية العديد من أنماط الطهي: المطبخ الأمريكي التقليدي ، والمأكولات الآسيوية الأمريكية ، والمأكولات الجنوبية ، والمأكولات المكسيكية الأمريكية ، والمأكولات النباتية اللبنية. تستفيد هذه القوائم أيضًا من What’s Cooking؟ قاعدة بيانات الوصفات.


يعكس:

  1. ضع قائمة بعاداتك الغذائية. احتفظ بمفكرة طعام لبضعة أيام. اكتب كل ما تأكله ووقت تناوله من اليوم. سيساعدك هذا في الكشف عن عاداتك. على سبيل المثال ، قد تكتشف أنك تبحث دائمًا عن وجبة خفيفة حلوة لتجعلك تمر بحالة ركود الطاقة في منتصف بعد الظهر. استخدم أيقونة pdf الخاصة بالمذكرات [PDF-36KB] للمساعدة. من الجيد ملاحظة ما كنت تشعر به عندما قررت تناول الطعام ، خاصة إذا كنت تأكل وأنت لا تشعر بالجوع. هل كنت متعب؟ يضغط خارجا؟
  2. سلط الضوء على العادات في قائمتك التي قد تقودك إلى تناول وجبة دسمة. عادات الأكل الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن هي:
    • الأكل بسرعة كبيرة
    • دائما تنظيف طبقك
    • الأكل عندما لا تكون جائعا
    • الأكل أثناء الوقوف (قد يؤدي إلى الأكل بلا وعي أو بسرعة كبيرة)
    • دائما تناول الحلوى
    • تخطي الوجبات (أو ربما الإفطار فقط)
  3. انظر إلى عادات الأكل غير الصحية أنت و rsquove أبرزت. تأكد من أنك & rsquove حددت كل المحفزات التي تجعلك تنخرط في تلك العادات. حدد عددًا قليلاً من الأشياء التي ترغب في العمل على تحسينها أولاً. لا تنسى أن تربت على ظهرك على الأشياء التي تقوم بها بشكل صحيح. ربما تأكل عادة الفاكهة كحلوى ، أو تشرب حليبًا قليل الدسم أو خالي من الدسم. هذه عادات جيدة! سيساعدك التعرف على نجاحاتك على تشجيعك على إجراء المزيد من التغييرات.
  4. قم بإنشاء قائمة بـ & ldquocues & rdquo من خلال مراجعة يوميات طعامك لتصبح أكثر وعياً بموعد ومكان تناول الطعام لأسباب أخرى غير الجوع. لاحظ كيف تشعر عادة في تلك الأوقات. غالبًا ما تكون الحالة البيئية & ldquocue & rdquo ، أو حالة عاطفية معينة ، هي ما يشجع على تناول الطعام لأسباب لا تسبب الجوع.
  5. المثيرات الشائعة لتناول الطعام عند عدم الجوع هي:
    • فتح الخزانة ورؤية وجباتك الخفيفة المفضلة.
    • الجلوس في المنزل لمشاهدة التلفاز.
    • قبل أو بعد اجتماع أو موقف عصيب في العمل.
    • العودة إلى المنزل بعد العمل وليس لدي فكرة ماذا & rsquos لتناول العشاء.
    • وجود شخص يقدم لك طبقًا صنعوه & ldquo فقط من أجلك! & rdquo
    • المشي أمام طبق حلوى على المنضدة.
    • الجلوس في غرفة الاستراحة بجانب آلة البيع.
    • رؤية طبق من الكعك في اجتماع الموظفين الصباحي.
    • تأرجح من خلال سيارتك المفضلة كل صباح.
    • قد يؤدي الشعور بالملل أو التعب والتفكير في الطعام إلى انتعاشك.
  6. ضع دائرة حول & ldquocues & rdquo في قائمتك التي تواجهها يوميًا أو أسبوعيًا. في حين أن عطلة عيد الشكر قد تكون دافعًا للإفراط في تناول الطعام ، ركز الآن على الإشارات التي تواجهها كثيرًا. في النهاية ، تريد خطة لأكبر عدد ممكن من إشارات الأكل.
  7. اسال نفسك هذه الأسئلة لكل & ldquocue & rdquo أنت و rsquove حولها:
    • هل هناك أي شيء يمكنني القيام به لتجنب الإشارة أو الموقف؟ يعمل هذا الخيار بشكل أفضل مع الإشارات التي لا تتضمن & rsquot الآخرين. على سبيل المثال ، هل يمكنك اختيار طريق مختلف للعمل لتجنب التوقف في مطعم للوجبات السريعة في الطريق؟ هل يوجد مكان آخر في غرفة الاستراحة حيث يمكنك الجلوس حتى لا تكون بجوار آلة البيع؟
    • بالنسبة للأشياء التي يمكنني تجنبها & rsquot ، هل يمكنني القيام بشيء مختلف يكون أكثر صحة؟ من الواضح أنه يمكنك & rsquot تجنب جميع المواقف التي تثير عاداتك الغذائية غير الصحية ، مثل اجتماعات الموظفين في العمل. في هذه المواقف ، قم بتقييم خياراتك. هل يمكنك اقتراح أو إحضار وجبات خفيفة أو مشروبات صحية؟ هل يمكنك عرض تدوين الملاحظات لتشتيت انتباهك؟ هل يمكنك الجلوس بعيدًا عن الطعام حتى يكون من السهل الحصول على شيء ما؟ هل يمكنك التخطيط مسبقًا وتناول وجبة خفيفة صحية قبل الاجتماع؟

أسباب تناول الأطعمة الكاملة

فيما يلي ستة أسباب تجعلنا نتناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، وفقًا لخبراء التغذية:

المواد الكيميائية النباتية. في السنوات العشر الماضية ، حدد العلماء المئات من مكونات الغذاء النباتي النشطة بيولوجيًا والتي تسمى المواد الكيميائية النباتية (أو المغذيات النباتية). وهي تشمل اللايكوبين المضاد للأكسدة القوي ، وهو كاروتينويد أحمر اللون يوجد بشكل رئيسي في أنثوسيانين الطماطم ، وهو مضاد قوي للأكسدة يعطي لونًا أزرقًا عميقًا للتوت والبتروستيلبين ، والذي يبدو أنه يقوم بتشغيل "مفتاح" في الخلايا التي تكسر الدهون والكوليسترول ، و تم العثور عليه في العنب البري وأنواع العنب Gamay و Pinot Noir.

الطريقة الوحيدة للتأكد من حصولك على المواد الكيميائية النباتية التي نعرفها ، بالإضافة إلى تلك التي لم نكتشفها أو نسميها بعد ، هي تناول الأطعمة النباتية في شكلها الكامل غير المعالج (أو الأرض ، إذا كانت حبوبًا أو البذور).

نقص المغذيات. وفقًا لنتائج الدراسة الاستقصائية الوطنية التي نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية ، يحصل ما يقرب من ثلثنا على القليل جدًا من فيتامين ج ، ويحصل نصفنا تقريبًا على القليل جدًا من فيتامين أ ، ويحصل أكثر من نصفنا على القليل جدًا من المغنيسيوم وحوالي 92٪ إلى 97٪ يحصلون على القليل جدًا من الألياف والبوتاسيوم . ومع ذلك ، وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR) ، تساعد هذه العناصر الغذائية الخاصة في تقليل مخاطر مشاكلنا الصحية الرئيسية: السرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.

ما هي أسهل طريقة لتصحيح هذا النقص في المغذيات؟ كلمتين: أطعمة كاملة. تقول كارين كولينز ، مستشارة التغذية في AICR ، RD: "يمكن تصحيح جميع أوجه النقص التي تم تحديدها من خلال هذا المسح تقريبًا عن طريق تناول نظام غذائي متوازن ، معظمه نباتي".

دهون جيدة. عندما تأكل نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة كاملة ، فمن الأسهل تقليل الدهون الضارة (الدهون المتحولة والدهون المشبعة) التي غالبًا ما تضاف إلى الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. في الوقت نفسه ، من السهل التأكيد على الدهون "الجيدة" (أوميغا 3 من الأسماك والنباتات ، والدهون الأحادية غير المشبعة من مصادر نباتية).

الأساسية. معظم الأطعمة النباتية الكاملة غنية بالألياف والعديد من الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والأطعمة السريعة ليست كذلك. تساعد الألياف في الحفاظ على صحتك بشتى الطرق التي تحافظ على حركة الجهاز الهضمي ، وتساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، كما تساعد في مكافحة أمراض القلب والسكري.

يقول Martin O. Weickert من المعهد الألماني للتغذية البشرية: "تعتبر الأطعمة طريقة أفضل للحصول على الألياف مقارنة بالمكملات الغذائية. يمكنك الحصول على الحزمة كاملة". ذلك لأن معظم الأطعمة النباتية تحتوي على كلا النوعين من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان).

يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالألياف بالتحكم في نسبة السكر في الدم ودهون الدم (الدهون) والوزن لدى البالغين ، وفقًا لباحثين من معهد جورجيا للوقاية الذين أجروا مؤخرًا دراسة على الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ودهون البطن لدى المراهقين.

عدد أقل من "الإضافات". الأطعمة الكاملة من صنع الطبيعة ، بدون إضافة دهون أو سكر أو صوديوم. سيساعدك تناول المزيد من الأطعمة الكاملة على تقليل السعرات الحرارية من الدهون والسكريات المضافة التي نحصل عليها من الأطعمة المصنعة والسريعة.

كل الحبوب. قد تعتقد أن فوائد الحبوب الكاملة تتعلق في الغالب بالألياف ، ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك بكثير. "الحبوب الكاملة غنية بعدد لا يحصى من الفيتامينات والمعادن والمركبات الكيميائية النباتية التي من المحتمل أن يكون لها ، بمفردها أو مجتمعة ، فوائد صحية كبيرة تتجاوز تلك الموجودة في الألياف الغذائية" ، كما يشير Simin Liu ، MD ، ScD ، باحث وأستاذ علم الأوبئة في جامعة كاليفورنيا - لوس أنجلوس.

هل ترغب في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وتحسين مستويات الكوليسترول لديك؟ ثم انتقل إلى الحبوب الكاملة. تم ربط الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مؤخرًا بانخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبات. ووفقًا لـ Liu ، تدعم الأبحاث باستمرار فرضية أن تناول المزيد من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

قد يؤدي تناول المزيد من الحبوب الكاملة أيضًا إلى تقليل الأنسجة الدهنية الحشوية - وهو نوع من الدهون التي تترسب بين الأعضاء وعضلات البطن ، ويُعتقد أنها غير صحية بشكل خاص. خلصت دراسة أجراها معهد جورجيا للوقاية والتي قست الدهون في البطن وتناول الطعام لـ 460 مراهقًا إلى أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة قد تساعد في الحماية من تراكم هذا النوع من الدهون لدى بعض المراهقين.


تناول الطعام بالخارج لا يعني التخلي عن نظامك الغذائي

من لا يحب العشاء في المدينة؟ استخدم هذه النصائح للبقاء على مسار الأكل الصحي الخاص بك حتى عند تناول الطعام بالخارج.

نحن نعلم كيف تكون الحياة المحمومة - تعمل في وقت متأخر ، وأنشطة ما بعد المدرسة ، ومحاولة التكدس في جلسة الصالة الرياضية ، واللحاق بالأصدقاء ، أو الأفضل من ذلك ، زوجتك! أحيانًا لا يكون الطهي في المنزل خيارًا.

ما تحتاج إلى معرفته هو أن هناك خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج. تقدم العديد من المطاعم الآن وجبات لذيذة وعناصر قائمة أفضل بالنسبة لك. ولكن لا يزال الأمر يتطلب القليل من الجهد وقوة الإرادة لإعداد وجبة صحية بعيدًا عن المنزل.


4. قللي من الدهون المشبعة والسكر

الدهون المشبعة

تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في المتوسط ​​، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. في المتوسط ​​، يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.

يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهون مشبعة أقل من البالغين ، لكن النظام الغذائي قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثل:

  • قطع اللحم الدهنية
  • النقانق
  • زبدة
  • جبنة قاسية
  • كريم
  • كيك
  • بسكويت
  • شحم الخنزير
  • الفطائر

حاول أن تقلل من تناول الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية والسمك الزيتي والأفوكادو.

للحصول على خيار صحي ، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون ، أو دهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن.

عند تناول اللحوم ، اختر قطعًا قليلة الدهون واقطع أي دهون مرئية.

جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ، لذا يجب تناولها بكميات قليلة فقط.

سكر

يزيد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ، وإذا تم تناولها كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان ، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.

السكريات الحرة هي أي سكريات تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات ، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر.

هذا هو نوع السكر الذي يجب أن تقلل منه وليس السكر الموجود في الفاكهة والحليب.

تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات كبيرة بشكل مدهش من السكريات الحرة.

توجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة ، مثل:

  • المشروبات الغازية السكرية
  • حبوب الإفطار السكرية
  • كيك
  • بسكويت
  • المعجنات والحلويات
  • حلويات وشوكولا
  • مشروبات كحولية

يمكن أن تساعد ملصقات الطعام. استخدمها للتحقق من كمية السكر التي تحتوي عليها الأطعمة.

يعني أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر ، بينما 5 جرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.


أكل صحي

سواء كان لديك طفل صغير أو مراهق ، فإليك خمس من أفضل الاستراتيجيات لتحسين التغذية وتشجيع عادات الأكل الذكية:

  1. تناول وجبات عائلية منتظمة.
  2. قدم مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة.
  3. كن قدوة من خلال تناول الطعام الصحي. على الطعام. في العمليه.

بالتأكيد ، يمكن أن يكون تناول الطعام بشكل جيد أمرًا صعبًا ، كما أن جداول الأسرة في [مدش] محمومة والأطعمة الجاهزة سهلة الاستخدام ومتوفرة بسهولة. لكن نصائحنا يمكن أن تساعد في جعل الاستراتيجيات الخمس جميعها جزءًا من أسرتك المزدحمة.

الوجبات العائلية

تعتبر الوجبات العائلية من الطقوس المريحة للآباء والأمهات والأطفال. يحب الأطفال إمكانية التنبؤ بالوجبات العائلية ويحظى الآباء بفرصة اللحاق بأطفالهم. الأطفال الذين يشاركون في وجبات عائلية منتظمة هم أيضًا:

  • أكثر عرضة لتناول الفواكه والخضروات والحبوب
  • أقل احتمالا لتناول وجبة خفيفة من الأطعمة غير الصحية
  • أقل عرضة للتدخين أو استخدام الماريجوانا أو شرب الكحول

أيضًا ، تعتبر الوجبات العائلية فرصة للآباء لتعريف الأطفال على الأطعمة الجديدة وأن يكونوا قدوة للأكل الصحي.

قد يرفع المراهقون أنوفهم على أمل تناول وجبة عائلية و [مدش] ليس مفاجئًا لأنهم مشغولون ويريدون أن يكونوا أكثر استقلالية. ومع ذلك ، وجدت الدراسات أن المراهقين ما زالوا يريدون مشورة والديهم ، لذا استخدم وقت الوجبات كفرصة لإعادة التواصل.

يمكنك أيضًا تجربة هذه النصائح:

  • دع الأطفال يدعون صديقًا لتناول العشاء.
  • أشرك طفلك في التخطيط للوجبات وإعدادها.
  • الحفاظ على الهدوء والودية وقت تناول الطعام و [مدش] لا محاضرات أو مجادلة.

ما الذي يعتبر وجبة عائلية؟ متى تأكل أنت وعائلتك معًا و [مدش] سواء أكان طعامًا سريعًا أو وجبة مطبوخة في المنزل مع كل الزركشة. احرص على تناول الطعام المغذي والوقت الذي يمكن فيه للجميع التواجد هناك. قد يعني هذا تناول العشاء بعد قليل لاستيعاب مراهق يمارس الرياضة. يمكن أن يعني أيضًا تخصيص وقت في عطلات نهاية الأسبوع عندما يكون من الأنسب التجمع كمجموعة ، مثل وجبة فطور وغداء يوم الأحد.

قم بتخزين الأطعمة الصحية

الأطفال ، وخاصة الصغار منهم ، يأكلون في الغالب ما هو متاح في المنزل. هذا هو السبب في أنه من المهم التحكم في خطوط الإمداد و [مدش] الأطعمة التي تقدمها للوجبات والمتوفرة للوجبات الخفيفة.

اتبع هذه الإرشادات الأساسية:

  • ادخل الفواكه والخضروات في الروتين اليومي، بهدف الحصول على خمس حصص على الأقل في اليوم. تأكد من تقديم الفاكهة أو الخضار في كل وجبة.
  • اجعل من السهل على الأطفال اختيار وجبات خفيفة صحية عن طريق الاحتفاظ بالفواكه والخضروات في متناول اليد وجاهزة للأكل. تشمل الوجبات الخفيفة الجيدة الأخرى الزبادي قليل الدسم وزبدة الفول السوداني والكرفس أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة والجبن.
  • قدِّم اللحوم الخالية من الدهون وغيرها من المصادر الجيدة للبروتين، مثل الأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات.
  • اختر الخبز والحبوب الكاملة حتى يحصل الأطفال على المزيد من الألياف.
  • قلل من تناول الدهون عن طريق تجنب الأطعمة المقلية واختيار طرق طهي صحية ، مثل الشوي ، والشوي ، والتحمير ، والبخار. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
  • قلل من الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة منخفضة العناصر الغذائية، مثل رقائق البطاطس والحلوى. لكن لا تحظر تمامًا الوجبات الخفيفة المفضلة في منزلك. بدلًا من ذلك ، اجعلهم أطعمة "مرة كل حين" ، حتى لا يشعر الأطفال بالحرمان.
  • قلل من المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية بنكهة الفاكهة. قدمي الماء والحليب قليل الدسم كبديل.

أن تكون نموذجا يحتذى به

أفضل طريقة لتشجيعك على الأكل الصحي هي أن تأكل جيدًا بنفسك. سيتبع الأطفال خطى الكبار الذين يرونهم كل يوم. من خلال تناول الفواكه والخضروات وعدم الإفراط في تناول الأطعمة الأقل تغذية ، سترسل الرسالة الصحيحة.

هناك طريقة أخرى لتكون نموذجًا جيدًا وهي تقديم أجزاء مناسبة وليس وجبة دسمة. تحدث عن مشاعرك بالامتلاء ، خاصة مع الأطفال الصغار. قد تقول ، "هذا لذيذ ، لكنني ممتلئ ، لذا سأتوقف عن الأكل." وبالمثل ، فإن الآباء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا دائمًا أو يشكون من أجسادهم قد يعززون نفس المشاعر السلبية لدى أطفالهم. حاول الحفاظ على نهج إيجابي بشأن الطعام.

لا تتشاجر على الطعام

من السهل أن يصبح الطعام مصدر نزاع. قد يجد الآباء ذوو النوايا الحسنة أنفسهم يساومون أو يرشون الأطفال حتى يأكلوا الطعام الصحي أمامهم. تتمثل الإستراتيجية الأفضل في منح الأطفال بعض التحكم ، ولكن أيضًا للحد من نوع الأطعمة المتوفرة في المنزل.

يجب أن يقرر الأطفال ما إذا كانوا جائعين ، وماذا سيأكلون من الأطعمة المقدمة ، ومتى يشبعون. يتحكم الآباء في الأطعمة المتوفرة لأطفالهم ، سواء في وقت الوجبات أو بين الوجبات. فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب اتباعها:

  • ضع جدولًا يمكن التنبؤ به للوجبات والوجبات الخفيفة. لا بأس في اختيار عدم تناول الطعام عندما يعرف كل من الوالدين والأطفال موعد الوجبة أو الوجبة الخفيفة التالية.
  • لا تجبر الأطفال على تنظيف أطباقهم. القيام بذلك يعلم الأطفال أن يتغلبوا على مشاعر الامتلاء.
  • لا تقم برشوة الأطفال أو تكافئهم بالطعام. تجنب استخدام الحلوى كجائزة لأكل الوجبة.
  • لا تستخدم الطعام كوسيلة لإظهار الحب. عندما تريد إظهار الحب ، امنح الأطفال عناقًا ، أو بعضًا من وقتك ، أو مدحهم.

أشرك الأطفال

سيستمتع معظم الأطفال بتحديد ما يجب عليهم فعله لتناول العشاء. تحدث معهم حول اتخاذ الخيارات والتخطيط لوجبة متوازنة. قد يرغب البعض في المساعدة في التسوق للحصول على المكونات وإعداد الوجبة. في المتجر ، علم الأطفال التحقق من الملصقات الغذائية لبدء فهم ما الذي تبحث عنه.

في المطبخ ، حدد المهام المناسبة للعمر حتى يتمكن الأطفال من لعب دور دون التعرض للإصابة أو الشعور بالإرهاق. وفي نهاية الوجبة ، لا تنسى مدح الشيف.

يمكن أن تكون وجبات الغداء المدرسية درسًا تعليميًا آخر للأطفال. والأهم من ذلك ، إذا تمكنت من جعلهم يفكرون فيما يأكلونه على الغداء ، فقد تتمكن من مساعدتهم في إجراء تغييرات إيجابية. تبادل الأفكار حول أنواع الأطعمة التي يرغبون في تناولها على الغداء أو اذهب إلى متجر البقالة للتسوق معًا للحصول على أطعمة صحية قابلة للتعبئة.

هناك سبب مهم آخر لضرورة مشاركة الأطفال: يمكن أن يساعد في إعدادهم لاتخاذ قرارات جيدة بأنفسهم بشأن الأطعمة التي يريدون تناولها. هذا لا يعني أنهم سيرغبون فجأة في الحصول على سلطة بدلاً من البطاطس المقلية ، ولكن عادات تناول الطعام التي تساعد في إنشائها الآن علبة تؤدي إلى خيارات صحية مدى الحياة.

تحقق من بعض صحية وصفات للأطفال من جميع الأعمار.


ما هو أفضل نظام غذائي بالنسبة لي؟ Keto vs Paleo vs نباتي.

”وجبات قليلة الدسم؟ حمية منخفضة الكربوهيدرات؟ لا حمية الكربوهيدرات؟ لا أعرف أيهما أفضل نظام غذائي! "

"ساعدني ، ستيف كامب ، أنت أملي الوحيد."

حسنًا ، ربما لا تقول ذلك ، لكن هذا عذر لتكريم حرب النجوم حتى أتمكن من استخدام الصورة الرائعة أعلاه.

ربما لديك أسئلة حول ما هو أكثر صحة ، نظام غذائي منخفض الدهون أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة في الوقت الحالي ، ولكن هل هي صحية وهل ستساعدك على إنقاص الوزن؟

هذا يعتمد على hينظم جسمك الجلوكوز (سكر الدم) [18] :

بعض الذين لا ينظمون الجلوكوز بشكل جيد يكونون أفضل في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

قد يكون أداء الآخرين الذين ينظمون الجلوكوز جيدًا أفضل عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم أو منخفض الكربوهيدرات سيظلون يفقدون الوزن طالما أنهم في حالة تقييد السعرات الحرارية ويمكنهم الالتزام بالنظام الغذائي لمدة عام على الأقل [19].

لذا ، يتعلق الأمر بـ: "ما النظام الغذائي الذي من المرجح أن تلتزم به لمدة عام أو أكثر؟"

أنا شخصياً فقدت 22 رطلاً على مدى 6 أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون (وتناول الكثير من الكربوهيدرات) ، لكن كل شخص مختلف.

هذا يعني أنك ستحتاج إلى التجربة ومعرفة أيهما أفضل لنمط حياتك ورفاهيتك اليومية.

لكني أراهن أن لديك أسئلة حول الحميات الغذائية الشعبية أيضًا.

لقد كتبت دليل ضخم يغطي جميع الأنظمة الغذائية الشائعة لإنقاص الوزن معًا، ولكننا كتبنا أيضًا أدلة نهائية فردية تغطي:

دعنا نلقي نظرة على كل من هذه الحميات ونوضح لماذا ستساعدك على إنقاص الوزن ، على الأقل مؤقتًا:

الحقيقة رقم 1: كل نظام غذائي يعمل على المدى القصير.

الحقيقة رقم 2: تقريبا كل نظام غذائي يفشل على المدى الطويل.

دعونا نتعامل مع هاتين الحقيقتين بشكل فردي:

لماذا كل نظام غذائي يعمل على المدى القصير؟

جميع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه لديها طريقة ذكية في تقييد السعرات الحرارية دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن:

  • حمية باليو: القضاء على كل شيء ما عدا الخضار واللحوم والفواكه والمكسرات.
  • الصوم المتقطع: تخطي وجبة كاملة!
  • حمية الكيتو: إزالة المغذيات الكبيرة الكاملة من نظامك الغذائي (الكربوهيدرات).
  • النظام الغذائي العسكري: تناول أطعمة محددة بكميات معينة فقط.
  • النظام الغذائي النباتي: تناول الخضروات والأطعمة من النباتات فقط.
  • حمية كارنيفور: كل اللحوم فقط! تخلص من كل شيء آخر.

بالطبع هناك الكثير من الفوائد من اتباع أنظمة غذائية معينة لمجموعات معينة من الناس. على سبيل المثال ، ذهب Larry إلى Keto وساعده في تقليل الالتهاب الناتج عن التهاب المفاصل الروماتويدي.

ومع ذلك ، فإن 99٪ من الأسباب التي تجعل هذه الحميات تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير هو أنها تجعلنا نتناول سعرات حرارية أقل!

تظهر المشاكل عندما نصل إلى الحقيقة 2:

"تقريبًا كل نظام غذائي يفشل على المدى الطويل."

تؤدي التغييرات المؤقتة إلى نتائج مؤقتة.

إذا ذهب شخص ما إلى Keto لمدة 60 يومًا ، فمن المرجح أن يفقد وزنه ، وربما يشعر بتحسن! ان هذا رائع.

إذا أمضوا تلك الستين يومًا في بؤس ، يحلمون بالكربوهيدرات ، يعدون وجبات الطعام حتى يتمكنوا من "العودة إلى الأكل كالمعتاد" ، فإنهم سيعيدون الوزن بالكامل.

لكي تحقق الأنظمة الغذائية التقييدية نتائج دائمة لشخص ما ، يجب اعتمادها بشكل دائم!

بالنسبة لمعظمنا مجرد بشر ، لا يمكننا الالتزام بنظام غذائي مقيد لمدة 30 يومًا ، ناهيك عن عام أو عقد.

لهذه الأسباب أنصحك بشدة بتغيير طريقة تفكيرك في الرجيم.

تحتاج إلى تحديد مدى احتمالية الالتزام بنظام غذائي مقيد بشكل دائم:

  1. ما مدى كرهك للتغيير؟
  2. ما مدى احتمالية الالتزام بتغييراتك؟
  3. هل جربت نظامًا غذائيًا مقيدًا في الماضي وفشلت؟
  4. هل لديك علاقة صحية بالطعام؟
  5. هل لديك "كل شيء أو لا شيء؟" عقلية؟

مثل لعب لعبة فيديو ، تحتاج إلى تحديد مستوى الصعوبة الذي ترغب في تجربته.

يمنحك اللعب باستخدام "الصعوبة الفائقة" (مثل Keto) مجالًا أقل للخطأ ، ولكن يمكن أيضًا أن ينتج عنه نتائج رائعة بسرعة & # 8211 إذا كنت لا تغضب.

و 99٪ من الناس غاضبون أقلعوا عن الأنظمة الغذائية التقييدية مثل كيتو.

إذن ما هو أفضل نظام غذائي لك؟

سأعطيك نفس الإجابة التي أعطيها للناس عندما يسألونني ، "ما هي أفضل خطة تمرين؟":

أفضل نظام غذائي هو الذي يساعدك في الوصول إلى أهدافك ، وتستمتع به ، وستلتزم به بشكل دائم!

أنا شخصياً لا أتبع أي نظام غذائي مقيد .

أنا معجب كبير بالتغييرات الصغيرة التي تؤدي في النهاية إلى نتائج كبيرة ، مثل ابني Optimus Prime:

هذا هو السبب في أنني قمت بتعديل نظامي الغذائي بشكل بطيء خلال العقد الماضي ، بحيث لم يكن هناك تغيير جذري للغاية ويمكنني الالتزام به بشكل دائم.

إنه ليس نظامًا غذائيًا. إنه تغيير في أسلوب الحياة. بشكل دائم.

وهذا ما أوصي به لك:

تغييرات صغيرة وغير مخيفة ودائمة على مدى فترة زمنية طويلة!

عليك أن تبدأ في التفكير من منظور "الأيام والسنوات" ، وليس "الأسابيع والأشهر":

كيفية التسوق في البقالة والطهي وإعداد الوجبات!

تمام! الآن بعد أن حددت إستراتيجية الأكل الصحي الخاصة بك ، حان الوقت لاتخاذ الإجراءات اللازمة.

هناك ثلاث خطوات كبيرة ستحتاج إلى إتقانها إذا كان هذا هو طريقك:

الخطوة رقم 1: تسوق البقالة! يمكنك قراءة دليلنا الكامل حول " كيف تتسوق بقالة "، ولدينا أيضًا مقطع فيديو يجعل الأمور ممتعة أيضًا:

في القسم التالي ، نشارك وصفات الوجبات الصحية الأساسية التي يمكنك طهيها في المنزل.

إليكم سبب روعة الطبخ في المنزل:

  1. أنت تعرف كل المكونات. عندما تأكل في المطاعم أو تتناول وجبات سريعة ، غالبًا ما تكون هناك سعرات حرارية مخفية في زيوت الطهي والصلصات التي تخرب جهودك الصحية. لهذا السبب ، من الصعب حقًا تكوين فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. عندما تعد الطعام في المنزل ، فأنت تعرف ما الذي تحصل عليه.
  2. يمكنك إعادة إنشاء نسخ صحية من الأطعمة المفضلة لديك. يمكن أن يكون صنع سندويشات التاكو أو البيتزا منزلية الصنع باستخدام عجينة منزلية تجربة رائعة في الليل ، ويجعل معدتك سعيدة ، ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك!
  3. أنت توفر المال. إذا كانت ميزانيتك محدودة ، فإن شراء البقالة وطهي وجباتك الخاصة يعد طريقة رائعة لتحقيق التوازن بين ميزانيتك وتحرير بعض النقود! يعمل عملاء التدريب الأكثر نجاحًا لدينا مع مدربيهم على بناء عادة الطبخ في المنزل.

الآن ، إذا كنت شخصًا يستخدم مطبخك فقط لتسخين وجبات الميكروويف ، فهذه ليست مشكلة.

فيما يلي الأدلة التي يجب عليك التحقق منها:

  • الطبخ 101: أدوات المطبخ الأساسية: ألست متأكدًا من نوع السكاكين التي يجب أن تحصل عليها ، أو ما الذي تحتاجه حقًا؟ لقد كنت هناك. ولهذا السبب أنشأنا هذا الدليل من أجلك!
  • كيف تخزن مخزنك: إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك تخزين أرففك به ، وكيفية إعداد نفسك لتحقيق النجاح على المدى الطويل.

الخطوة رقم 3 (المكافأة): تحضير الوجبات والطهي على دفعات! هذه الخطوة ليست ضرورية ، ولكن إذا كان هدفك هو جعل الأكل الصحي عادة لك ولعائلتك ، يمكن أن يكون الطهي الجماعي هو العامل الذي يصنع الفارق!

من خلال "الطهي الجماعي" ، أعني ببساطة تخصيص وقت لإعداد كميات أكبر من الطعام في بداية الأسبوع ، بحيث يكون لديك بالفعل وجبات لتناولها طوال الأسبوع!

وكل قصة نجاح عرضناها على Nerd Fitness (مثل هذه) تضمنت نوعًا من الطهي الجماعي (التخطيط لوجباتك للأسبوع المقبل).

  • هنا دليلناه حول "كيفية بدء الطهي المجمع وإعداد الوجبات."
  • اسمحوا لي أن أطلعك على كيفية تحضير الدجاج للأسبوع. يوجد مقطع فيديو أيضًا:

اتبع هذه القواعد ، وسوف تسحقها في قسم الأكل الصحي [21]!


نتائج الوصفة الصحية

إذا كنت تطبخ لشخص ما يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، فاستخدم هذه الوصفة بدلاً من توابل التاكو. هذه الوصفة تعادل عبوة واحدة من توابل التاكو (أو 3 ملاعق كبيرة). اضبط قوة أي مكون حسب ذوقك. مقدم من: APRILDAWN678

تأتي هذه الوجبة معًا بسرعة فائقة! طبق شهي للغاية يتناسب مع السلطة. كما أنه متعدد الاستخدامات - أضف خضروات إضافية أو علبة من حبوب الكانيليني المجففة والمغسولة للحصول على المزيد من البروتين. مقدم من: FOODIEWIFE

هذا الطبق لذيذ وسريع ، وهو طريقة رائعة للحصول على المزيد من الأسماك في خطة وجباتك الصحية! نعتقد أن وصفة البلطي المخبوزة هذه لا يمكن التغلب عليها! مقدم من: RACHIELOO

هذا حساء شهي رائع للعصابة بأكملها! أفضل جزء هو مدى سهولة صنعه. مقدم من: GENIETEST


50 وصفة صحية الأكثر شهرة

هل تبحث عن بعض الوصفات المفيدة لك لإضافتها إلى تناوبك الأسبوعي؟ قم بالعد التنازلي من خلال 50 وصفة صحية يحبها عشاق شبكة الغذاء لدينا أكثر من غيرها.

متعلق ب:

تصوير: تارا دون و copyFOOD NETWORK: 2012، Television Food Network، G.P.

تصوير: Matt Armendariz & copy2013 ، Television Food Network ، G.P. كل الحقوق محفوظة

تصوير: أرماندو رافائيل موتيلا و copyFOOD NETWORK: 2012، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة.

تصوير: ستيفن جونسون و copy2014، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة

تصوير: ستيفن جونسون و copy2014، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة

تصوير: Matt Armendariz & copy2012، Television Food Network، GP. كل الحقوق محفوظة.

تصوير: ستيفن جونسون و copy2014، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة.

تصوير: أنتونيس أشيليوس

تصوير: ستيفن جونسون و copy2014، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة

تصوير: أنتونيس أشيليوس

تصوير: ستيفن جونسون و copy2014، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة.

تصوير: Matt Armendariz & copy2014، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة.

تصوير: ستيفن جونسون و copy2014، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة

& copy2012، Television Food NEtwork، G.P. كل الحقوق محفوظة

تصوير: Matt Armendariz & copy2014، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة

تصوير: تارا دون و copyFood Network

تصوير: Armando Rafael Moutela & copy2012، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة.

رقم 50: هيربيد تشيكن مارسالا

يُعد هذا الطبق صحيًا ومُرضيًا ، وهو مُغطى بالفطر قليل السعرات الحرارية والطماطم المجففة. القليل من الزبدة يقطع شوطا طويلا في الصلصة و [مدش] مجرد لمسة تضيف ثراء كريمي.

رقم 49: كعكة الليمون الزبادي

يحل زيت الزيتون الصحي للقلب والزبادي اليوناني الغني بالبروتين محل الزبدة في كعكة الباوند هذه. يساعد بياض البيض أيضًا في تقليل السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول.

رقم 48: Sloppy Joes

تتمتع هذه النكهات القذرة التي تشبه اللحم واللحوم على طراز الكافيتريا بكل نكهة الساندويتش التي نشأت عليها ، لكنها خفيفة للغاية بحيث يمكنك أن تشعر بالرضا حيال صنعها لعائلتك.

No. 47: Pan-Seared Salmon with Kale and Apple Salad

The star of this dish is the kale salad. It's crunchy, tangy and sweet!

No. 46: Ina's Lentil Vegetable Soup

Trust in Ina and her recipe for healthy Lentil Vegetable Soup. The fan-favorite has earned hundreds of 5-star reviews.

No. 45: Mixed Berries and Banana Smoothie

If you've got just 5 minutes, you've got time to blend up this nutrient-packed, 5-ingredient breakfast or snack.

No. 44: Breakfast Casserole

Healthy cooking doesn't always mean using low-fat products. The full-fat Cheddar and Parmesan together are so satisfying in this easy-to-make casserole that a little goes a long way.

No. 43: Giada's Broiled Salmon with Herb Mustard Glaze

It takes less than 20 minutes to make Giada's succulent, 5-star Broiled Salmon. Make it for dinner one night, and use the leftovers to top greens or make into salmon salad later in the week.

No. 42: Whole30 Bacon and Egg Cups

Everything you've ever craved from a diner breakfast is present in this Whole30-friendly recipe, which is easy to prepare for a crowd.

No. 41: Slow-Cooker Pork Tacos

It's impossible to resist flavorful and tender pork shoulder after it's been slowly simmered in chicken broth and aromatic spices.

No. 40: Vegetable Noodle Soup

This soup is just as good for dinner as it is for lunch -- it's warming and comforting and perfect for a rainy day.

No. 39: Angel Food Cake

Alton adds orange extract to his angel food cake for a citrusy variation on this classically low-fat dessert.

No. 38: Blueberry Compote

You only need 4 ingredients to make this sweet fruit topping. Try it over steel-cut oats or whole-wheat pancakes.

No. 37: Giada's Chicken Saltimbocca

One bite and you'll see why Giada's Chicken Saltimbocca (made with tender chicken, leafy spinach, plus salty prosciutto and Parmesan) is a 5-star fan-favorite.

No. 36: Spaghetti Squash and Meatballs

Everyone will love nutrient-rich spaghetti squash when you it like pasta with juicy meatballs and a quick homemade marinara.

No. 35: Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce

Forget the chicken wings. Our healthy Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce gives you all of the tangy Buffalo flavor without all the fat and calories.

No. 34: Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli

Roast a batch of Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli on a Sunday, and you'll find new ways to add the veggies to dishes like salads, pastas and grain bowls all week long.

No. 33: Ellie's Tuscan Vegetable Soup

Make a big batch of Ellie's comforting, veggie-packed soup and eat well all week long. It only takes 35 minutes to cook up, and clocks in at just 145 calories and 4 grams of fat per serving.

No. 32: Ellie's Three Bean and Beef Chili

The secret ingredient in Ellie's hearty beef and bean chili is bold chipotle chiles in adobo sauce.

No. 31: Lemon-Garlic Shrimp and Grits

You won't find sticks of butter in this comfort food. Don't worry about flavor, though these shrimp are plenty zesty from the lemon and garlic.

No. 30: Oil and Vinegar Slaw

This crunchy, tangy slaw is perfect for everything from topping turkey burgers to eating alongside seared salmon.

No. 29: Quinoa Salad

Quinoa, a "new" ingredient that has been around for thousands of years, is a tiny, high-protein grain from South America. It's nicknamed the "wonder grain" because it cooks more quickly than rice, is virtually foolproof, and is lighter and more nutritious than other grains.

No. 28: Teriyaki Chicken Thighs

Fresh garlic and ginger, spicy red pepper flakes, toasted sesame seeds &mdash there's so much to love about these simple (and delicious) chicken thighs.

No. 27: Ree's Shrimp Stir-Fry

Packed with color, flavor and lean protein, Ree's Shrimp Stir Fry is a fan favorite.

No. 26: Low-Cal Fettuccine Alfredo

Smart swaps like low-fat cream cheese and milk create a version of Alfredo sauce that's still silky and rich, but with much less fat and calories than traditional versions.

No. 25: Marinated Chicken Breasts

Our Marinated Chicken Breasts are just what chicken should be: juicy, tender and oh-so-versatile. Pair them with a green salad or steamed veggies for a healthy, complete meal.

No. 24: Breakfast Burrito

Ellie's whole-wheat breakfast burritos make for a hand-held, vegetable-packed way start to your day.

No. 23: Giada's Chia Seed Pudding

Giada's creamy and sweet Chia Seed Pudding is a snap to put together. Plus, it's healthy enough to eat for a dessert, snack, or even breakfast.

No. 22: Healthified Broccoli Cheddar Soup

Who says you have to cut out cheese in order to eat healhy? This creamy, Cheddar-packed soup proves that good-for-you can be just as delicious.

No. 21: Pork Chops With Apples and Garlic Smashed Potatoes

Our pork loin chops with smashed fingerling potatoes is the perfect cozy meal to whip up on a cold night. And best yet, everything's ready in just 40 minutes.

No. 20: Hasselback Sweet Potatoes

Hasselback potatoes are whole potatoes that have been cut into a fan shape, dotted with butter, then roasted. The result is a crispy-on-the-outside, creamy-on-the-inside spud.

No. 19: Ina's Herb-Marinated Pork Tenderloins

Spend a couple minutes throwing together a citrusy, herbed marinade in a plastic bag, and then add pork tenderloins. Let the flavors meld for a few hours or overnight, roast them for just 15 minutes, and you'll see why Ina's lean and flavorful pork dish is a fan favorite.

No. 18: Rachael's Pasta e Fagioli

Rachael credits her grandpa for this warming low-fat recipe, a hearty mix of ditalini pasta, cannellini beans and veggies.

No. 17: Beef Stir-Fry

"The best thing about a stir-fry is that you can substitute the vegetables you like most," Trisha says.

No. 16: Gazpacho

Alton's recipe for summer in a bowl uses vine-ripened tomatoes and cucumbers for a bright, clean taste studded with flavorings like balsamic vinegar and cumin.

No. 15: Green Beans with Lemon and Garlic

Keep this recipe for garlicky, citrusy green beans in your back pocket. They go with almost anything, take just 17 minutes to make from start to finish, and clock in at only 122 calories per serving.

No. 14: Healthy Cauliflower Rice

Carb-conscious eaters everywhere have jumped on the cauliflower rice trend (and at about 1/4 of the carbohydrates of traditional rice, it's no wonder why). Once you see how easy it is to make this healthy side dish home, you'll never shell out for store-bought varieties ever again.

No. 13: Ellie's Oven "Fries"

Sate your cravings without all the fat and calories of traditional fries with Ellie's oven-baked version.

No. 12: Giada's Roman-Style Chicken

Giada's saucy, flavorful chicken is perfect for entertaining, since you can cook it ahead and simply heat it up when it's time to serve.

No. 11: Giada's Salmon Baked in Foil

Baking the salmon in foil allows it to fully soak up the lemon juice and flavor of the herbs without the need for added fats.

No. 10: Alton's Garden Vegetable Soup

Tomatoes, greens beans, leeks, carrots, corn, and potatoes. they all go into the pot to make Alton's Garden Vegetable Soup. Each serving has just 255 calories.

No. 9: American Macaroni Salad

Pile this crowd-pleaser into a bright bowl and watch it disappear it's classic cookout fare at its finest. This version uses less mayo than traditional recipes, but it has all the creaminess you crave.

No. 8: Garlic Sauteed Spinach

If you've got 10 minutes, you've got time to cook up Ina's classic lemony Sauteed Spinach.

No. 7: Chicken and Broccoli Stir-Fry

Marinate the chicken while you prepare the rest of the ingredients and this quick-cooking takeout classic is ready in under 30 minutes &mdash that's faster than delivery, with less sodium and fat to boot.

No. 6: Alton's Lentil Soup

Alton's nourishing 5-star soup is packed with lentil and vegetables. Plus, it clocks in at 372 calories and 8 grams of fat per serving.

No. 5: Ellie's Pork Tenderloin with Seasoned Rub

A rub made with 6 spices and seasonings you probably already have in your pantry is the key to Ellie's tender pork dish.

No. 4: Frozen Fruit Smoothies

Keep some fruit in the freezer, and chances are you'll always have on hand the ingredients you need to make this nourishing and highly-adaptable smoothie.

No. 3: Ina's Roasted Carrots

Carrots, olive oil, dill, salt and pepper: that's all you need to make Ina's fan-favorite Roasted Carrots.

No. 2: Ina's Roasted Brussels Sprouts

Ina's tender, crispy sprouts are simply roasted with olive oil, salt and pepper for a classic side that you just can't beat. One reviewer said it even won the kids over: "My kids have always hated Brussels sprouts, until I cooked this recipe. They loved it!"

No. 1: Oven-Baked Salmon

Keep this recipe in your back pocket for nights it seems you don't have time to cook dinner. It takes just 20 minutes from start to finish.